Haben Sie schon einmal bemerkt, dass das Training nach bestimmten Mahlzeiten gut verläuft und nach anderen alles schwerer erscheint? Es ist keine Frage der Motivation. Es ist eine Frage des Treibstoffs. Sporternährung beschränkt sich nicht darauf, “gesund” zu essen: Sie besteht darin, die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit bereitzustellen, damit der Körper auf die geforderte Anstrengung reagiert.
Koffein und sportliche Leistung: ein ungenutztes Potenzial
Koffein wird in der Sporternährung gut dokumentiert, wird aber selten in die Ernährungsstrategien von Sportlern integriert. Laut einer Veröffentlichung von Meltonic, die sich auf die International Society of Sports Nutrition (ISSN) stützt, verbessern Dosen von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht die Ausdauerleistung.
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Für eine Person mit 70 kg entspricht das ein oder zwei Espressi. Der Höhepunkt der Wirkung tritt 45 bis 60 Minuten nach der Einnahme auf. Bei langen Anstrengungen hilft es, die Einnahme zu teilen (50 bis 100 mg alle zwei bis drei Stunden), um die Wirkung aufrechtzuerhalten, ohne das Verdauungssystem zu überlasten.
Ein oft vernachlässigter Punkt: die individuelle Toleranz. Koffein beim Training zu testen, bevor man es im Wettkampf einsetzt, vermeidet unangenehme Überraschungen (Verdauungsstörungen, Herzrasen). Es ist ein effektives Supplement, vorausgesetzt, es wird richtig dosiert. Um Ihr Wissen über die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Bewegung zu vertiefen, detailliert die Ernährungsseite von Sport et Form mehrere Strategien, die auf verschiedene Sportlerprofile zugeschnitten sind.
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Kohlenhydrate vor der Anstrengung: Die Angst vor Zucker überwinden
In den letzten Jahren haben kohlenhydratarme Diäten an Popularität gewonnen. Im Sport stellen sie ein konkretes Problem dar. Kohlenhydrate sind die am schnellsten mobilisierbare Energiequelle während intensiver Übungen. Sie zu reduzieren, bedeutet, den Körper zu bitten, im Untermodus zu laufen.
Haben Sie schon einmal während einer Anstrengung eine “Mauer” gespürt, dieses brutale Gefühl der Leere? Das ist die physische Übersetzung eines erschöpften Glykogenspeichers. Die Auffüllung der Glykogenspeicher vor dem Training beeinflusst direkt die mögliche Intensität.
Welche Kohlenhydrate je nach Zeitpunkt wählen
Drei Stunden vor der Anstrengung sollten Sie langsamer verdauliche Kohlenhydrate bevorzugen: Vollkornreis, Haferflocken, Süßkartoffeln. Sie setzen ihre Energie allmählich frei.
In den 30 bis 45 Minuten vor der Übung funktioniert eine einfachere Zufuhr besser: eine Banane, ein Apfelmus, ein Müsliriegel. Das Ziel ist nicht, den Magen zu füllen, sondern die Reserven zu ergänzen, ohne die Verdauung zu belasten.
- Hauptmahlzeit (3 h vorher): Reis, Vollkornnudeln oder Hafer, kombiniert mit einer Quelle magerer Proteine und etwas gekochtem Gemüse
- Nahezu-Snack (30-45 min vorher): reifes Obst, ungesüßtes Apfelmus oder leichter Energieriegel
- Während langer Anstrengungen (über eine Stunde): isotonisches Kohlenhydratgetränk oder Gel, in kleinen regelmäßigen Portionen
Eine Mahlzeit, die kurz vor der Anstrengung zu reich an Ballaststoffen oder Fetten ist, verlangsamt die Magenentleerung und kann Verdauungsstörungen verursachen. Das Verdauungssystem leitet den Blutfluss zu den aktiven Muskeln um, was seine Fähigkeit verringert, eine komplexe Mahlzeit zu verarbeiten.
Proteine und Muskelregeneration nach dem Training
Nach einer intensiven Anstrengung zeigen die Muskelfasern Mikroverletzungen. Das ist normal und sogar das, was die Anpassung auslöst (der Muskel wird stärker wieder aufgebaut). Aber dieser Wiederaufbau erfordert eine Zufuhr von Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine.
Proteine innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu konsumieren, beschleunigt die Muskelregeneration. Es ist kein sofortiger Proteinshake nötig: Eine vollständige Mahlzeit mit Hähnchen, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten erfüllt den Zweck.
Proteine und Kohlenhydrate nach der Anstrengung kombinieren
Die Regeneration hängt nicht nur von den Proteinen ab. Kohlenhydrate und Proteine im Post-Workout-Mahlzeit zu kombinieren, ermöglicht es, sowohl das Glykogen aufzufüllen als auch die notwendigen Aminosäuren für die Reparatur bereitzustellen.
Ein einfaches Beispiel: eine Schüssel Reis mit Hähnchen und Gemüse. Oder ein Naturjoghurt mit Haferflocken und einer Frucht. Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen nach der Anstrengung ist effektiver als die isolierte Einnahme von einem oder dem anderen.
Hydration und Sporternährung: über stilles Wasser hinaus
Wasser zu trinken bleibt die Grundlage, aber während einer längeren Anstrengung reicht Wasser allein nicht aus. Das Schwitzen führt zu einem Verlust von Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium), die an der Muskelkontraktion und der Nervenregulation beteiligt sind.
Warum haben einige Sportler am Ende der Anstrengung Krämpfe, obwohl sie regelmäßig hydratisiert sind? Oft, weil das konsumierte Wasser die Mineralstoffverluste nicht ausgleicht. Ein isotonisches Getränk gleicht die Verluste an Wasser und Elektrolyten gleichzeitig aus.
- Vor der Anstrengung: regelmäßig in den Stunden zuvor trinken, ohne Übermaß (Überhydration verdünnt das Natrium im Blut)
- Während der Anstrengung (über 45 Minuten): Wasser und ein Getränk mit Elektrolyten abwechseln, in kleinen Schlucken alle 15 bis 20 Minuten
- Nach der Anstrengung: Verluste mit einem mineralstoffreichen Getränk oder einer Mahlzeit mit Salz und Gemüse ausgleichen
Hybrides Training, wie Hyrox oder Sitzungen, die Laufen und Krafttraining kombinieren, bringen eine zusätzliche Schwierigkeit mit sich: Die Anstrengung ist fragmentiert, die Herzfrequenz variiert, und das Hydrationsmanagement muss sich an diese Änderungen anpassen. Häufigere Schlücke während der Übergangsphasen zwischen den Übungen helfen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Die Anpassung der Ernährung an die sportliche Praxis erfordert keine grundlegenden Veränderungen der Gewohnheiten. Es geht um gezielte Anpassungen: die richtige Art von Kohlenhydraten vor der Anstrengung, Proteine danach, eine Hydration, die über Wasser hinausgeht. Jede Mahlzeit rund um das Training ist eine Gelegenheit, den Körper vorzubereiten oder zu reparieren, kein nebensächliches Detail.